“충분히 잤는데 피곤해요.”
“잠이 안 오고, 자도 자꾸 깨요.”
“수면 시간은 충분한데 개운하지 않아요…”
이런 증상은 수면 시간이 아니라
수면의 질(Quality of Sleep)에 문제가 있을 가능성이 큽니다.
수면 루틴을 정돈하는 것만으로도 숙면의 질은 충분히 개선될 수 있습니다.
1. 취침 1시간 전부터 조명 줄이기
- 백색조명 → 노란빛 무드등으로 전환
- 멜라토닌(수면 유도 호르몬) 분비 촉진
- 핸드폰·PC 블루라이트 차단 필터 설정 or 사용 금지
📌 수면 직전까지 밝은 화면을 보면 뇌가 낮으로 인식합니다.
2. 디지털 디톡스: 뇌를 ‘잠들 준비’하게 만들기
- 핸드폰 알림 끄기, SNS/뉴스 앱 종료
- 자기 전 30분은 전자기기 OFF 시간 확보
- 대신 독서, 스트레칭, 일기 쓰기, 잔잔한 음악 등 자극 없는 활동 추천
3. 진정 루틴 10분 만들기
| 복식호흡 5분 | 긴장 완화 + 심박수 안정 |
| 따뜻한 차 1잔 | 생강차, 캐모마일차, 라벤더티 추천 |
| 조용한 환경 조성 | 백색소음기 or 자연 소리 음악 활용 |
📌 호흡 + 따뜻함 + 조용함 = 수면 유도 3대 요소
4. 스트레칭 or 요가 동작 2~3가지
- 종아리 당기기, 캣카우, 벽 다리 올리기 추천
- 근육 긴장 완화 + 혈액순환 개선 → 빠른 입면 유도
- 단, 무리한 동작은 오히려 자극되므로 ‘릴랙스 중심 루틴’만
5. 늦은 시간 식사·음료 피하기
| 카페인 (커피, 초콜릿, 녹차) | 멜라토닌 억제, 각성 유도 |
| 알코올 | 초반 졸림 유도 → 중간 각성, 잦은 깨짐 유발 |
| 고지방·고단백 식사 | 소화에 에너지 소모 → 숙면 방해 |
📌 잠들기 3시간 전엔 식사 종료, 1시간 전엔 물 섭취 최소화
6. 일정한 수면·기상 시간 유지하기
- 주말에도 같은 시간 기상 → 생체리듬 유지
- 수면 시간보다 중요한 건 기상 시간 고정
- 졸리지 않아도 불 끄고 눕는 습관 유지
📌 생체시계는 ‘습관’에 맞춰져야 제대로 작동합니다.
7. 수면 환경 최적화 체크리스트
| 온도 | 18~21도 |
| 습도 | 40~60% |
| 침구류 | 통기성 좋은 면 or 리넨, 몸에 맞는 베개 |
| 소리 | 백색소음기, 빗소리, 파도 소리 등 선호 소리 설정 |
| 조명 | 무드등 or 수면등, 취침 시 암전 or 거의 어두운 상태 |
📌 귀마개 + 안대도 입면에 도움이 되는 분들 많습니다.
마무리: 숙면은 당신의 모든 루틴을 바꿉니다
수면은 다이어트, 면역력, 집중력, 감정 안정 모든 것의 출발점입니다.
좋은 잠은 우연히 오는 것이 아니라,
‘잠들 준비’를 하는 습관에서 시작됩니다.
오늘부터 단 3가지만 실천해 보세요:
30분 디지털 오프, 조명 낮추기, 따뜻한 차 한 잔
그것만으로도 내일 아침이 더 상쾌해질 수 있습니다.