“앉아만 있었는데도 허리가 아파요.”
“컴퓨터만 오래 봐도 어깨가 뻐근해요.”
“거울을 보니 목이 앞으로 빠져 있어요…”
이런 증상, 대부분의 직장인들이 겪고 있는
“잘못된 자세 + 움직임 부족”에서 비롯됩니다.
하지만 책상 앞에서도,
하루 5분의 스트레칭과 자세 인식만으로
충분히 개선이 가능합니다.
1. 직장인이 자주 겪는 근골격계 문제
| 목 (거북목 | 모니터 위치 낮음 + 고개 숙임 반복 |
| 어깨 | 말린 어깨(라운드 숄더), 승모근 긴장 |
| 허리 | 장시간 앉은 자세 → 요추 부담 증가 |
| 손목/팔꿈치 | 키보드·마우스 반복 사용 → 터널 증후군 등 |
| 눈 | 블루라이트 노출 + 눈 깜빡임 감소 |
📌 대부분은 잘못된 자세 + 반복적인 정적인 업무가 원인입니다.
2. 자리에서 바로 할 수 있는 사무실 스트레칭 TOP 6
✅ ① 목 스트레칭 (거북목 완화)
- 귀를 어깨 쪽으로 당기듯이 천천히 목 옆 늘리기
- 앞/뒤/양쪽으로 10초씩 × 3회 반복
✅ ② 어깨 롤링 (승모근 긴장 완화)
- 어깨를 귀 쪽으로 끌어올렸다가
- 뒤로 원을 그리며 천천히 내리기 (10회)
✅ ③ 손목 펴기 스트레칭
- 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손등을 아래로 꺾은 후
- 반대손으로 천천히 눌러 15초 유지 (좌우 반복)
✅ ④ 의자 엉덩이 들기 (요추 이완)
- 앉은 상태에서 양손으로 의자 지탱 후
- 엉덩이만 살짝 들어 올렸다가 천천히 내리기 (10회)
✅ ⑤ 허리 트위스트
- 양손을 뒤통수에 얹고
- 상체만 좌우로 돌려 15초 유지 (좌우 2회 반복)
✅ ⑥ 종아리 펌핑
- 발뒤꿈치를 들었다 내렸다 반복 (1분간)
→ 다리 부종·혈류 개선에 효과적
3. 바른 자세를 위한 사무실 세팅 TIP
항목이상적 위치
| 모니터 | 눈높이와 평행 / 거리 50~70cm |
| 의자 높이 | 허벅지와 바닥 평행, 발은 바닥에 닿게 |
| 등받이 | 허리곡선을 지지 (쿠션 or 요추 받침 사용) |
| 키보드 | 팔꿈치 각도 90도, 손목은 평행 유지 |
📌 1시간에 1번씩 자세 재정비 + 자리 일어나기 필수!
4. 눈 피로를 줄이는 루틴 (직장인 시력 보호)
🔹 20-20-20 법칙
→ 20분마다, 20피트(약 6m) 거리, 20초 이상 보기
🔹 눈 깜빡임 늘리기 + 눈 마사지
→ 안구 건조증, 시야 흐림 예방
🔹 블루라이트 차단 안경 or 필터
→ 스마트워크 시대엔 필수 아이템
5. 스트레칭 타이밍 & 습관화 팁
- 메일 하나 보내고 → 어깨 돌리기 1세트
- 전화 통화 중 → 허리 트위스트
- 점심 식사 후 → 자리에서 종아리 스트레칭
- 스마트워치 or 휴대폰 알림 설정으로 루틴화
📌 짧고 자주 하는 게 핵심! 하루 5~6회만 해도 충분한 효과
마무리: 앉아만 있어도 지친 몸, 움직이면 회복됩니다
일을 잘하기 위해서는
좋은 자세, 유연한 근육, 건강한 눈이 먼저입니다.
오늘부터 실천해보세요.
- 아침 출근 후 어깨 돌리기
- 점심 직후 종아리 펌핑
- 오후엔 손목 스트레칭과 눈 돌리기
- 퇴근 전 허리 트위스트
이 작은 루틴이
당신의 거북목, 피로, 집중력 저하를 바꿔줄 수 있습니다.