"운동하고 싶은데 헬스장은 너무 부담돼요.”
“집에서도 허리, 복부, 자세 교정 운동이 가능한 게 있을까요?”
그럴 때 가장 좋은 선택은 바로 홈 필라테스입니다.
기구 없이도 매트 하나만 있으면
코어 근육, 골반, 척추 정렬까지 관리할 수 있는
전신 밸런스 운동을 누구나 쉽게 시작할 수 있어요.
1. 필라테스란? 왜 ‘홈 필라테스’가 좋은가요?
필라테스는 호흡과 함께 몸의 중심(Core)을 강화하고
자세 교정 + 심부 근육 발달에 초점을 맞춘 운동입니다.
홈 필라테스의 장점
- 장소 제약 없이 집에서 가능
- 무릎·허리에 무리 없이 저강도 시작 가능
- 척추 정렬, 골반 교정, 복부·허리 통증 완화에 효과
📌 초보자도 따라 할 수 있는 동작부터 차근차근 시작하면 부담 없습니다.
2. 홈 필라테스 전 기본 준비
| 요가 매트 | 미끄럼 방지 + 관절 보호 |
| 편안한 복장 | 움직임에 방해 없도록 |
| 물 + 수건 | 체온 유지 및 수분 보충 목적 |
| 유튜브 or 앱 활용 | 동작 확인 + 루틴 따라하기 (추천: 다노TV, Move with Nicole 등) |
3. 집에서 따라하는 필라테스 기본 루틴 (20분 코어 집중)
🔹 ① 브릿지 업 (엉덩이 + 허리)
- 등을 대고 눕고, 무릎을 세운다
- 엉덩이를 천천히 들어 올려 어깨~무릎이 일직선 되도록
- 10회 × 3세트
📌 허리 통증 완화 + 둔근 활성화 효과
🔹 ② 백익스텐션 (등 + 척추)
- 엎드려 팔·다리 쭉 뻗은 후, 동시에 들기
- 5초 유지 후 내리기 (10회 × 2세트)
📌 거북목, 라운드숄더 완화에 효과적
🔹 ③ 데드 버그 (복부 + 코어)
- 누운 자세에서 팔·다리를 공중으로 90도
- 왼팔+오른 다리, 오른팔+왼다리 교차 내려갔다 올라오기
- 20회 (10쌍) × 2세트
📌 허리 부담 없이 복부 중심 근력 강화
🔹 ④ 캣카우 + 플랭크 스트레칭
- 척추 유연성 향상 + 몸 푸는 마무리 스트레칭
- 고양이 자세 → 소 자세 → 플랭크로 마무리
- 각 자세 20초씩 × 3회
4. 필라테스 후 해소 루틴
- 미지근한 물 한 컵 → 수분 보충 + 피로 회복
- 아로마 디퓨저 or 음악 → 정서 안정
- 간단한 단백질 보충 식사 → 계란, 두부, 견과류 추천
5. 홈 필라테스 시 주의사항
- 복부 힘을 계속 유지하며 허리 꺾이지 않도록 주의
- 통증이 느껴지면 즉시 멈추고, 무리한 동작 피하기
- 일주일 2~3회부터 시작해 점진적으로 루틴 확장
마무리: 매일 20분, 자세와 체형이 달라집니다
필라테스는 단기 유산소보다 느리지만, 오래가는 운동입니다.
특히 집에서 시작하면 부담 없이, 꾸준하게 실천할 수 있습니다.
오늘부터 매일 아침 or 자기 전 20분,
브리지 + 데드버그 + 플랭크 스트레칭 루틴
당신의 코어는 분명히 단단해지고, 몸도 가벼워질 것입니다.