“잠을 자도 개운하지 않아요.”
“밤만 되면 생각이 많고 몸이 긴장돼요.”
그럴 땐 수면 시간보다 더 중요한 것이
‘잠들기 전 루틴’입니다.
이번 글에서는 숙면, 피로 해소, 스트레스 해소에 도움이 되는
저녁 루틴 7가지를 정리해드립니다.
1. 저녁식사는 취침 3시간 전에 마치기
- 위장이 쉬어야 뇌가 깊은 수면에 진입 가능
- 야식은 혈당 불안정 + 수면의 질 저하
- 과식은 야간 심장·간 기능 부담 증가
📌 예: 11시 취침이면 8시 이전에 식사 완료
2. 자기 전 5분 스트레칭
- 온몸 긴장 완화 → 수면 중 뒤척임 감소
- 혈액순환 촉진 → 근육 피로 해소
- 척추, 목, 어깨 등 하루 중 쌓인 긴장 해소
📌 추천 동작: 고양이 자세, 무릎 당기기, 목 돌리기, 벽 다리 올리기
3. 따뜻한 샤워 또는 족욕
- 체온이 서서히 떨어지는 과정에서 깊은 잠 유도
- 족욕은 말초순환 + 발의 피로 해소 + 자율신경 안정화
📌 샤워는 취침 1시간 전, 족욕은 15~20분 이내가 이상적
4. ‘디지털 OFF’ 시간 갖기 (최소 30분 전)
- 스마트폰, 태블릿의 블루라이트 → 멜라토닌 분비 억제
- 자극적인 콘텐츠 → 뇌 활성화 → 입면 지연
📌 잠들기 전엔 독서, 저널링, 조용한 음악 감상 추천
5. 하루 정리 일기 or 감사노트
- 하루를 정리하며 뇌의 잔여 스트레스 해소
- 감사 3가지 쓰기 → 긍정 감정 유도 → 수면의 질 향상
📌 1줄씩만 써도 충분합니다.
예: “오늘 친구와 커피 마셔서 기분 좋았다.”
6. 수면 보조 식품 or 허브차 한 잔
| 캐모마일차 | 아피제닌 | 신경 진정, 불안 완화 |
| 루이보스차 | 플라보노이드 | 항산화, 뇌 안정 |
| 따뜻한 두유 | 트립토판, 칼슘 | 멜라토닌 생성 도움 + 체온 안정화 |
📌 주의: 수면 직전 많은 수분 섭취는 야간 화장실 유발 가능
7. 수면 환경 정돈 + 온도·조도 조절
- 침실 온도: 18~20도
- 습도: 40~60%
- 조명: 노란빛 수면등 or 무드등
- 소리: 화이트노이즈 or 조용한 자연음 (빗소리, 파도 소리 등)
📌 침구는 부드럽고, 이불은 계절에 맞춰 체온 유지를 도와야 숙면 가능
마무리: 저녁 루틴이 수면을 바꾸고, 삶을 바꿉니다
좋은 하루는 아침이 아니라
좋은 저녁에서 시작됩니다.
오늘부터 단 3가지만 실천해 보세요.
저녁 8시 식사 끝내기, 스마트폰 OFF, 따뜻한 허브차 한 잔.
당신의 수면은 분명 달라질 것이고,
그 변화는 몸과 마음, 삶 전반에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.